Cómo montar un gimnasio en casa

Hacer deporte se encuentra entre los buenos propósitos que queremos emprender cada inicio de año o de curso. Pero a veces trasladarse a un gimnasio un mínimo de tres veces por semana se hace muy cuesta arriba, especialmente si se trabaja hasta tarde y nos esperan otras obligaciones en casa. Por eso, la alternativa de montar un gimnasio en casa encuentra cada vez más adeptos. Si tienes espacio, no lo dudes: puede ser la solución para poner fin al sedentarismo y perseverar.

A menudo el desplazamiento hasta el gimnasio, el precio de inscripción y la cuota y la masificación del espacio a determinadas horas actúan como potentes "desincentivos" para los que nos mostramos perezosos con el ejercicio. Y, sin embargo, la vida sedentaria que llevamos la mayoría de nosotros hace imprescindible ejercitar el cuerpo unas cuantas veces por semana…

El gimnasio ideal estaría situado en tu edificio, sin ocupar un solo metro de tu casa (quizá un gimnasio comunitario), estaría desocupado a tu llegada y contaría con todo tipo de máquinas para realizar un entrenamiento completo, con ejercicio cardiovascular y de tonificación. Si te parece un sueño imposible de realizar, entonces necesitas organizar un pequeño gimnasio en tu casa…

El espacio ideal para montar un área de fitness en casa

Puede ser una buhardilla, un sótano, una habitación que no tenga ocupante… Lo importante es que sea un sitio fresco y bien ventilado. Piensa en poner en la zona un televisor, que siempre ayuda a hacer más llevadero el ejercicio. Si dispones de suficiente sitio, crea cerca del gimnasio doméstico un área de descanso, con un asiento cómodo y un pequeño mueble con toallas limpias, un espejo y, si es posible, una pequeña nevera portátil de sobremesa donde tener siempre agua fresca.

Selección del equipamiento para el gimnasio doméstico

Hay quienes ponen un solo aparato, como una elíptica, quienes prefieren montar algo un poco más preparado con 3 o 4 máquinas, y quien añade a todo esto una plataforma vibratoria, por ejemplo. Cuentan mucho los gustos personales a la hora de elegir el equipo perfecto.

Ejercicio cardiovascular. Es el que quema más calorías, y ayuda a fortalecer pulmones y corazón. Basta con disponer de uno de estos aparatos:

• Bicicleta estática

Ocupa:1 m2

Busca una máquina con un sistema de resistencia magnético, para evitar el desgaste mecánico, y tener un pedaleo silencioso y un frenado suave. El peso de la rueda de inercia debe ser lo más elevado posible. Lo ideal es que tenga una pantalla de visualización clara, que muestre velocidad, revoluciones por minuto, tiempo, distancia y calorías quemadas. Es interesante que cuente con diferentes programas para adecuarse a la condición física de cada uno, su edad, peso y sexo.  Muchas cuentan ya con toma de pulsaciones cardiacas por handpulse o captadores táctiles sobre el manilla, o bien cinturón torácio, que da una medida más fiable. Las de spinning exigen más esfuerzo muscular y están preparadas para que se vaya de pie en ellas, mientras el manillar está preparado para inclinar el cuerpo sobre él (como en las bicis de carretera).

Los precios varían de 130 € a 650 € una bici estática de sencilla a media.

• Cinta de correr

Ocupa: 3 m2

Es importante que tenga una pantalla que muestre el tiempo, la distancia, los niveles de inclinación, las calorías quemadas, las velocidad y el ritmo cardiaco. Los ajustes deben permitir adecuar el ritmo a la condición física, edad, peso y sexo de cada uno. Un MP3, LCD, etc incorporados pueden mejorar el rendimiento, pero encarecen el producto. Igual que en la bicicleta, es interesante que cuente con monitor del ritmo cardiado.

 Los precios van de 300 € a 1.200 € una cinta de correr de sencilla a media.

• Bicicleta elíptica.

Ocupa: 2 m2

Es un ejercicio mucho más completo, porque se entrena la fuerza a la vez que se hace cardio. Las mejores máquinas tienen ya un sistema de resistencia magnético, para evitar el desgaste mecánico, y tener un pedaleo silencioso y un frenado suave. El peso de la rueda de inercia debe ser lo más elevado posible. Busca una elíptica con programas fáciles de usar y una pantalla fácilmente legible. Si tienes sobrepeso o pesas más de 90 kilos, es importante que la elíptica también pese mucho para que sea más estable. Mejor si tiene posibilidad de variar la inclinación.

Los precios van de 220 € a 700 € un modelo de calidad  media a buena.

Otras opciones son la máquina de subir escaleras y la máquina de remo, pero son menos recomendables para principiantes, la primera porque sobrecarga músculos de zonas muy localizadas (gemelos, piernas y glúteos) y la segunda por la mayor dificultad de adoptar la postura correcta si no se tiene un monitor que corrija los fallos.

Tonificación muscular. Entrenar la fuerza ayuda a activar el metabolismo, incrementa la fuerza y la densidad ósea y también quema calorías. Lo ideal es disponer de estos dos equipos:

• Mancuernas y pesas individuales. Hay muchos modelos donde elegir hasta 20 kg de peso. Lo ideal es optar por unas a las que se les pueda ir añadiendo peso a medida que aumenten tu fuerza.

Los precios van de 10 a 50 €

• Banco de tonificación muscular.

Ocupa: 2 m2

Según el espacio disponible, puedes optar a un pequeño banco plegable, que se guarda debajo de la cama o incluso detrás de una puerta, a uno bastante sofisticado.

Los precios van de 30 € a 500 €

Fotografías: Kettler, BH Fitness